Jedes Böhnchen, ein Tönchen? Fakt oder Mythos.

Bohnen sind ein echtes Kraftpaket: sättigend, ballaststoffreich, günstig, vielseitig. Und

trotzdem hält sich ein Satz hartnäckig: „Jedes Böhnchen, ein Tönchen.“

Die Wahrheit liegt (wie so oft) in der Mitte: Bohnen können Blähungen auslösen, aber das ist weder bei allen Menschen gleich, noch bleibt es zwingend so. Mit dem richtigen Einstieg und der richtigen Zubereitung werden Bohnen für viele deutlich besser verträglich.

Warum Bohnen überhaupt „Tönchen“ machen können

Der Hauptgrund sind bestimmte Kohlenhydrate in Bohnen, sogenannte Raffinose-Familien-Oligosaccharide (z. B. Raffinose, Stachyose, Verbascose). Diese Stoffe können im Dünndarm nicht vollständig zerlegt werden, weil dem menschlichen Verdauungssystem passende Enzyme dafür fehlen. PMC+1

Was dann passiert, ist biologisch völlig normal:

• Die Oligosaccharide gelangen in den Dickdarm.

• Dort werden sie von Darmbakterien fermentiert.

• Bei dieser Fermentation entstehen Gase (z. B. CO₂, Wasserstoff, teils Methan) und das kann als Blähbauch oder vermehrte Winde spürbar werden. ScienceDirect+1

Wichtig: Fermentation ist kein Fehler, sondern ein ganz normaler Prozess im Dickdarm. In vielen Fällen ist es eher ein Zeichen dafür, dass das Mikrobiom „arbeitet“.

Mythos: „Bohnen machen immer und bei jedem Blähungen“

Dazu gibt es eine spannende, sehr alltagsnahe Erkenntnis aus Verzehrstudien: In einer Untersuchung mit Erwachsenen berichteten weniger als 50 % in der ersten Woche von mehr Blähungen nach Pinto oder Baked Beans (Bohnenportionen über mehrere Wochen). PMC+1

Das heißt: Selbst am Anfang reagiert nicht einmal die Mehrheit mit deutlich mehr Gas. Und: Es gibt Unterschiede je nach Bohnensorte und individueller Darmflora. PMC+1

Fakt: Der Darm kann sich oft an Bohnen gewöhnen

Viele Beschwerden sind am stärksten, wenn Bohnen „plötzlich“ und in großer Menge gegessen werden. In den genannten Studien traten Beschwerden vor allem zu Beginn auf und wurden bei vielen im Verlauf weniger. Ein Muster, das gut zur Idee passt, dass sich die Darmflora an das neue Nahrungsmittelangebot anpasst. PMC+1

Kurz gesagt: Wer Bohnen selten isst und dann gleich eine große Portion, spürt es eher. Wer regelmäßig isst und langsam steigert, hat oft bessere Karten.

5 praktische Wege, Bohnen bekömmlicher zu machen

1) Klein starten, langsam steigern (der wichtigste Hebel)

Statt „Bohnencurry XXL“ als Einstieg:

• starte mit 2–3 Esslöffeln gekochten Bohnen

• steigere alle paar Tage (oder wöchentlich) ein kleines Stück

• bleib konstant (regelmäßig ist besser als selten und dafür viel)

Diese Logik passt gut zu den Beobachtungen aus Verzehrstudien, dass Beschwerden häufig vor allem anfangs auftreten. PMC+1

2) Einweichen und Einweichwasser wegschütten

Für Bohnen (common bean) wurde gezeigt, dass Einweichen in der Haushaltszubereitung die Menge an raffinoseartigen Oligosacchariden senken kann, ohne den Nährwert wesentlich zu verschlechtern. PubMed+1

Praktisch:

• Bohnen einweichen

• Einweichwasser wegschütten

• mit frischem Wasser kochen

3) Gründlich kochen (Geduld zahlt sich aus)

Oligosaccharide können durch Wasserkontakt „auslaugen“ (leaching) – und Wärme/Kochen ist Teil des Prozesses. In Untersuchungen zur Verarbeitung zeigt sich, dass ein relevanter Anteil gasfördernder Oligosaccharide ins Wasser übergehen kann, besonders beim Einweichen. ift.onlinelibrary.wiley.com+1

4) Dosenbohnen: abgießen und spülen

Beim Konservierungsprozess kann der Gehalt an Raffinose-Familien-Oligosacchariden im Bohnenprodukt sinken, weil Bestandteile in die umgebende Flüssigkeit übergehen. Das macht Dosenbohnen für viele zu einem „sanfteren Einstieg“. Zusätzlich gilt: Abgießen und spülen entfernt die Flüssigkeit, in die sich lösliche Bestandteile verlagert haben könnten.

5) Optional: α-Galaktosidase (Enzymhilfe vor dem Essen)

Wer sehr empfindlich ist, kann testweise ein Enzympräparat mit α-Galaktosidase nutzen. In einer randomisierten, placebo-kontrollierten Studie reduzierte α-Galaktosidase nach einer Bohnenmahlzeit die messbare Gasproduktion (Atemwasserstoff) und verringerte Beschwerden wie Flatulenz. PubMed Das ist kein Muss, aber ein mögliches Werkzeug, wenn der Einstieg trotz guter Zubereitung schwer fällt.

Wann Bohnen-Blähungen nicht „nur Gewöhnung“ sind

Wenn Symptome stark, anhaltend oder mit Warnzeichen verbunden sind (z. B. starke Schmerzen, Blut im Stuhl, ungewollter Gewichtsverlust), gehört das medizinisch abgeklärt. Bohnen sind dann nicht der „Schuldige“, sondern eher der Auslöser, der auf etwas anderes aufmerksam macht.

Fazit

„Jedes Böhnchen, ein Tönchen“ ist als Spruch witzig, als Naturgesetz aber zu simpel. Bohnen enthalten Stoffe, die im Dickdarm fermentiert werden – und das kann Gas produzieren. PMC+1 Aber: Nicht alle reagieren gleich, und bei vielen wird es mit regelmäßigem Essen, langsamer Steigerung und guter Zubereitung deutlich besser. PMC+1